Wie man gesund und günstig für die Familie kocht

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Eine gesunde und ausgewogene Ernährungsweise ist für Kinder und Jugendliche sehr wichtig. Sowohl für die körperliche als auch für die geistige Entwicklung ist es von großer Bedeutung, dass sie mit ausreichend Nährstoffen versorgt sind. Dabei kommt es jedoch nicht darauf an, wie teuer das gesunde Menü ist. Es gibt zahlreiche Lebensmittel, die gesund, abwechslungsreich und gleichzeitig hervorragend für einen kleinen Geldbeutel geeignet sind. Wichtig ist die Qualität der Zutaten. Dieser Artikel verrät, wie man gesund und günstig für die Familie kocht.

Vollwertige Ernährung – wie sieht das in der Praxis aus?

Knackiges Gemüse, leckeres Obst, langkettige Kohlenhydrate, frische Milchprodukte und grundsätzlich an Salz und Zucker sparen, so lauten ein paar der 10 Regeln der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung). Des Weiteren besagen diese, dass:

• es wichtig ist, die Lebensmittelvielfalt auszukosten,
• 3-mal Gemüse und 2-mal Obst auf den täglichen Speiseplan gehören,
• Getreideprodukte am besten im Vollkorngewand daherkommen,
• Fisch ein- bis zweimal wöchentlich auf den Teller kommt,
• pflanzliche Öle bevorzugt werden sollten,
• 1,5 Liter Wasser täglich empfehlenswert sind,
• eine schonende Zubereitung mit wenig Fett ideal ist,
• Achtsamkeit und Genuss ebenfalls zu einer gesunden Ernährung beitragen und, dass
• es wichtig ist in Bewegung zu bleiben.

Kombiniert fördern diese Maßnahmen sowohl das Wohlbefinden als auch die körperliche Fitness und Leistung. Umsetzbar ist das auch mit einem kleinen Budget.

Die Umsetzung: Tipps und Tricks für kostengünstige, aber gesunde Menüs

Abbildung 2: pixabay.com © suju (CCO Creative Commons)

Am besten schmeckt ein gesundes Rezept, wenn es mit ganz viel Liebe abgerundet wird.

Günstig kochen bedeutet nicht, dass Eltern auf die altbewährten Spaghetti mit Tomatensoße zurückgreifen müssen. Das schmeckt zuweilen lecker, aber Abwechslung ist das A und O für eine ausgewogene und gesunde Ernährung. Um das mit einem kleinen Geldbeutel zu erreichen, helfen die folgenden Tricks und Tipps:

• Sparkochbuch für Familien: Eltern, die keine Zeit und/ oder Muße haben nach günstigen und leckeren Rezepten zu stöbern, sind mit einem sogenannten Sparkochbuch für Familien gut beraten. Wer möchte, kann so ein Sparkochbuch auf dieser Seite downloaden. Die einzigen Dinge, die dann noch benötigt werden, sind eine gute Organisation und jemand, der alle Zutaten einkauft. Ansonsten bekommen Familien alles in einem Download von den Rezepten über Einkaufslisten und Preise bis hin zu Kochplänen, Vorlagen und Portionsgrößen.
• Eigenmarken bevorzugen: Es müssen nicht immer die teuren Markenprodukte der bekannten Hersteller sein. Oftmals haben die Märkte die jeweiligen Produkte auch unter der Eigenmarke auf Lager. Hier lohnt es sich mal genauer nachzuschauen, denn in der Regel sind diese Artikel um ein Vielfaches günstiger.
• Saisonales Obst und Gemüse: In der Menge ist es in der Regel kostengünstiger und es kann hervorragend eingefroren werden. Saisonale Produkte weisen oft einen höheren Vitamingehalt auf als Ware, die einen langen Weg in den Supermarkt auf sich genommen hat.
• Tiefkühlobst und -gemüse: Eine gute Alternative für besondere Leckereien, die aktuell keine Saison haben, warten in der Tiefkühltruhe. Hier finden sich oft preiswerte Angebote im 500 g-Beutel. Interessant zu wissen ist außerdem, dass Tiefkühlware oft mehr Nährstoffe aufweist als frisches Obst und Gemüse. Das liegt am Schockfrosten. Dadurch konservieren Produkte die Nährstoffe.
• Grundnahrungsmittel in großen Mengen: Kartoffeln, Nudeln und Reis sind hervorragende Kandidaten für die Bevorratung. Sie halten in der Regel länger und lassen sich zu einem kleinen Preis erstehen. In Kombination mit dem oben genannten Gemüsevarianten lassen sich leckere und günstige Gerichte von Gemüsesuppen über Aufläufe bis hin zu Pürees zaubern.
• Angebote wahrnehmen: Bei teureren Produkten wie beispielsweise Fleisch und Fisch lohnt es sich auf Angebote zu reagieren oder auf Aktionswochen zu warten. Normalerweise lassen sich jegliche Fleisch- und Fischprodukte wunderbar einfrieren.

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Gemeinsames Kochen fördert einen gesunden Umgang mit Lebensmitteln und den daraus zubereiteten Mahlzeiten.

Für viele Familien ist das Abendessen die wichtigste und ebenso einzige gemeinsame Mahlzeit des Tages. Laut der Studie „Essensrituale von Familien in Deutschland“, die hier nachzulesen ist, wird das gemeinsame Essen als sehr wichtig empfunden. Allerdings bleibt das Kochen mit der Familie auf der Strecke. Dabei fördert das Vor- und Zubereiten von Lebensmitteln einen gesunden Umgang mit dem Essen. Kinder entdecken Gewürze, Kräuter, Gemüse, Obst und Co. auf spielerische Art. Dadurch verlieren sie Berührungsängste und eventuell schmeckt ihnen sogar ungeliebter Brokkoli beim nächsten Mal umso besser, wenn sie ihn selbst gekocht haben.

3 Rezeptideen für gesunde und günstige Familiengerichte

1. Kartoffelgratin mit einem knackigen Salat der Saison

Kartoffeln gehören so gut wie in jedem Haushalt zu den kulinarischen Klassikern auf dem Familientisch. Wer noch nach einer perfekten Zubereitungsmethode für die köstlichen Erdäpfel sucht, der schaut mal hier für ein perfektes Ergebnis. Kombiniert mit einem leckeren saisonalen Salat ist das Kartoffelgratin ein günstiges und nach Bedarf variierbares Gericht. Es kann beispielsweise mit kleinen Schinkenwürfeln oder auch mit Lachs ergänzt werden. Beim Salat sind den persönlichen Gelüsten keine Grenzen gesetzt.

2. Reis-Gemüsepfanne mit Hähnchen

Neben Kartoffeln gehört Reis zu den altbewährten Beilagen. Naturreis ist eine gute Alternative und ein hervorragender Lieferant für langkettige Kohlenhydrate, welche länger satt machen und dem Körper mehr Energie, Vitamine und Ballast- sowie Mineralstoffe liefern. In Kombination mit saisonalem Gemüse haben Familien schon eine gesunde und leckere Pfanne. Mit Hähnchen, Gewürzen nach Bedarf und einem Klecks Frischkäse als Soßenersatz avanciert dieses Gericht zum neuen Favoriten. Alles gibt es zum kleinen Preis. Beim Frischkäse lohnt es sich mal auf die Eigenmarke zu setzen.

3. Fischstäbchen-Burger mit Spinat und Süßkartoffel-Pommes

Fischstäbchen sind ein typischer Evergreen, bei Kindern beliebt und zählen zu den kostengünstigen Produkten. Auch hier empfiehlt sich die Eigenmarke. Dazu schmecken sowohl preiswerte Aufbackbrötchen als auch günstige Burger-Buns, die es auch beim Discounter für das kleine Portemonnaie gibt. Spinat ist eine gesunde, passende Beilage und kann sogar als Topping auf den Burger. Selbstgemachte Süßkartoffel-Pommes runden dieses Gericht perfekt ab und sind sogar gesünder als Kartoffeln. Sie haben zwar mehr Kalorien, aber auch eine höhere Dichte an Nährstoffen.

Zum Abschluss gibt es ein leckeres, gesundes Getränk für die ganze Familie, wie beispielsweise leckere und gesunde Bananen-Smoothies.

Johanna Horn